Vzroki za paniko so najpogosteje stresne situacije in človek strah pred nastalo nevarnostjo. Panika se kaže v nemirnih in tesnobnih razmišljanjih, povečanem znojenju, palpitacijah, občutku zadušitve, tresenju, letargiji, omotici, slabosti in podobnih simptomih. Med paniko človek ne nadzoruje svojega telesa in zavesti, po napadu pa se počuti potrt in izčrpan. Ponavljajoči se napadi lahko privedejo do razvoja resne duševne bolezni - agorafobije. Temu se lahko izognete, če znate premagati paniko.
Navodila za uporabo
1
Analizirajte vse napade panike, ki so se vam zgodili, poskusite razumeti njihove vzroke in jih odpraviti. Krajinski list razdelite na tri stolpce. V prvem opišite mesto panike, v drugem možne vzroke (strah, agresija, prekomerno delo itd.), V tretjem pa simptome paničnega stanja. Če se napadi pogosto pojavljajo, je priporočljivo voditi dnevnik. Zabeležite vse primere panike. Zapišite tudi, kaj ste poskušali storiti za povečanje samokontrole in kaj je v določeni situaciji bolj pomagalo.
2
Pogosto se pojavijo panične razmere zaradi konfliktov doma in na delovnem mestu, s fizično in duševno prekomerno delom. Naučite se, kako rešiti ponavljajoče se konflikte ali spremeniti odnos do njih. Upoštevajte optimalni režim spanja in počitka, jejte redno in različno, ne zlorabljajte kave, tobačnih izdelkov in alkohola.
3
Prav tako pomagajo redne sprostitvene vaje. Vklopite mirno glasbo, položite hrbet na ravno površino in poskusite čim bolj sprostiti vse mišice telesa, začenši z mišicami obraza in glave, miselno se pomaknite navzdol do stopal. Po popolni sprostitvi ostanite v tem položaju 5-15 minut.
4
Med napadom panike izvedite vajo, da upočasnite dihanje na 8 do 10 vdihov na minuto. Položite roko na trebuh in tri ure počasi vdihnite, napihnite trebuh kot balon. Prsa in ramena ostanejo negibna. Po vdihu zadržite dih 7-10 sekund. Nato trikrat enakomerno in počasi izdihnite. Tako dihajte 1-5 minut. Ko se umirite, odstranite zamudo in le mirno vdihnite in izdihnite eno, dve ali tri.
5
Poskusite se odvrniti od negativnih misli, nadomestite jih s pozitivnimi. Eden od načinov, da bi se motili, je, da v mislih spremljate ali izvajate različne matematične operacije (seštevanje, odštevanje, množenje, delitev). Na zasedenih mestih lahko opravite štetje števila otrok, ljudi v klobukih, mimo avtomobilov itd.
6
Drugi način, da se motiš, je, da razmišljaš o nečem dobrem, se spomniš pozitivnih trenutkov iz svojega življenja, si predstavljaš sebe v naročju narave. Poskusite se čim bolj potopiti v namišljeno sliko - vonjajte, slišite zvoke, uživajte v svetlosti barv.
7
Uporabite pozitivne pritrditve, da nadomestite tesnobne misli: "Z mano bo vse v redu. Ščitijo me višje sile. Počutim se odlično." Premislite svojo izjavo in jo ponavljajte vsakič, ko vas bodo premagale depresivne in nemirne misli.